Wat is goede sportvoeding?

Heb jij als sporter specifieke sportvoeding nodig? Eiwitten of supplementen, of zou je een specifiek voedingspatroon moeten volgen? Het antwoord op deze vraag vind je hieronder.

181

Sportvoeding

Om de vraag te beantwoorden of specifieke sportvoeding noodzakelijk is, moet ik eerst uitleggen wat sportvoeding precies is: voeding om te sporten? Supplementen? Voeding ter ondersteuning of verbetering van je sportprestaties? Mijn definitie van sportvoeding is: voeding om sportprestaties te verbeteren.

Sportvoeding kan je onderrverdelen naar normale voeding met voedingwaarde of naar supplementen. Ik bespreek hieronder per trainingsdoel waar je rekening mee kan houden als je naar de supermarkt gaat. Welke producten moet je in huis hebben?

Duurtraining

Tijdens een duurtraining gebruik je voornamelijk je glycogeenvoorraad en je vetvoorraad. Voor een lange duurtraining is het belangrijk om voldoende glycogeen in je spieren en bloed te hebben. Dit bereik je door een koolhydraatrijke maaltijd de dag voor je training te nemen, en drie uur voor de training een grote koolhydraatrijke maaltijd te eten. Verder is het belangrijk om voldoende water te drinken voor en tijdens de duurtraining. Sommige sporters nemen tijdens een duurtraining nog wat extra suikers (banaan, sportdrankje) voor een extra energieboost. Dit kan je soms net even dat extra zetje geven om het wat langer vol te houden op een bepaalde intensiteit. Voor krachttraining gelden andere regels. Lees hieronder hoe het zit.

Krachttraining

Voor krachtsporters is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Voor het opbouwen van spierkracht en spiermassa is het belangrijk om extra te eten (positieve energiebalans) met extra eiwitten. Een niet-sporter moet ongeveer 0.8 gram eiwit nemen per kilogram lichaamsgewicht. Een krachtsporter heeft ongeveer het dubbele aantal eiwitten nodig voor een optimale spiergroei [6,7]. Een hoger percentage eiwitten kan vooral handig zijn als je spiermassa wilt ontwikkelen. Vanuit de wetenschap weten we dat ongeveer 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende is om spiermassa aan te maken. Lees hier meer over hoeveel eiwitten je nodig hebt. Door voldoende eiwitten te nemen (1,6 – 1.8 gram per kilogram lichaamsgewicht) behoud je een positieve stikstofbalans waardoor het spierherstel beter verloopt. Dit komt neer op dat een krachtsporter van 80 kilo ongeveer 120 tot 150 gram eiwitten per dag moet eten voor een optimale spieropbouw.

Het belangrijkste: gezonde voeding

Wat is gezonde voeding precies? Heb je moeite met kiezen van de juiste producten? De tabel met gezonde voeding helpt je om een gezondere keuze te maken.

Werkzame supplementen

Supplementen moet je zien als een extraatje. Voor het opbouwen van spiermassa heb je in prinicpe geen supplement nodig. Je kan net zo goed afvallen of spiermassa opbouwen met de juiste gezonde instelling. Supplementen kunnen soms wel makkelijk zijn om je een handje te helpen. In principe zijn er maar drie werkzame supplementen die ik mijn cliënten aanraad:

Creatine voor extra kracht
Eiwitten voor het spierherstel
Cafeïne voor meer energie en een licht verhoogde vetverbranding
Van al de andere supplementen is er wat mij betreft te weinig of geen bewijs van een positieve werking.

Creatine

Creatine zorgt voor een verhoogde hoeveelheid van creatinefosfaat in de spieren. Als gevolg hiervan zijn je spiercellen beter in staat een explosieve beweging vol te houden. Uit onderzoek blijkt dat mannen en vrouwen 5-10 procent sterker worden als ze een creatinesupplement nemen [1]. Verder hebben twee recente onderzoeken ondersteuning gevonden dat je met een kleine dosis creatine beter scoort op intelligentietesten [2]. Creatine werkt niet voor iedereen (voor 80 procent van de mensen wel) en voor duursporters heeft het niet zo veel zin. Wil je meer weten over creatine? Lees dan dit artikel over creatine. Ik raad de volgende creatines aan: